Matthew Walker, autor del bestseller Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño (Editorial Capitán Swing), es profesor de neurociencia y psicología en Berkeley, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano y uno de los mejores expertos mundiales sobre el arte de dormir. No es extraño que MasterClass le haya fichado. Rescatamos aquí algunos de sus mejores ideas, trucos y consejos para dormir mejor. Porque, como él mismo dice “dormir bien es incluso más importante que comer o hacer ejercicio.”
1. ANCLA TU SUEÑO.
“Se trata de irte a la cama y despertarte cada mañana siempre a la misma hora. No importa si es fin de semana o si has tenido una mala noche, la regularidad es la clave. Anclar tu sueño es fundamental para mejorar su cantidad y su calidad. ¿Por qué? Tu cerebro cuenta con un reloj maestro de 24 horas, encargado de controlar nuestros ritmos sueño-vigilia, que responde mejor en condiciones de regularidad“, explica Walker.
2. DUERME MÁS DE SIETE HORAS.
“Los seres humanos necesitamos más de siete horas de sueño para asegurar nuestro rendimiento cognitivo. Prueba a dormir diez días sólo siete horas y será como si hubieras estado sin dormir durante 24 horas seguidas. Y está demostrado que hacen falta más de tres noches completas de sueño para restaurar el rendimiento de tu cerebro a niveles normales. Es decir, que un fin de semana es insuficiente”.
3. CONTROLA LA TEMPERATURA DE TU HABITACIÓN.
Mantén fresco tu dormitorio. “El ambiente térmico, especialmente la temperatura próxima a tu cuerpo y tu cerebro, es uno de los factores más subestimados a la hora de dormir. La temperatura ambiente, la ropa de cama y las prendas para dormir son importantes. Una temperatura del dormitorio de aproximadamente 18.3 °C es ideal para el sueño de la mayoría de las personas”.
4. HAZ ALGO PARA INDUCIR EL SUEÑO.
“A todos nos gustaría quedarnos dormidos nada más metemos en la cama y apagar la luz, pero no funciona así. De hecho, como proceso fisiológico, el acto de dormirse parece mucho al aterrizaje de un avión. Se ha demostrado que la meditación es enormemente poderosa para conciliar el sueño, incluso en personas que sufren de insomnio. También puedes practicar algún estiramiento ligero, leer un libro (que sea analógico es fundamental), darte una ducha caliente… Se trata de crear una rutina que repitas una y otra vez”, explica Matthew Walker.
5. DATE UN BAÑO CALIENTE.
“Un lujo que sabemos que nos ayuda a conciliar el sueño pero no por la razón que cree la mayoría de la gente. No te duermes más rápido porque el calor que transmites a tu cuerpo sino porque el baño caliente lleva la sangre a la superficie de su piel y, los vasos sanguíneos dilatados ayudan rápidamente a irradiar calor interno, con lo que la temperatura corporal central se desploma. En consecuencia, te duermes más rápidamente porque tu núcleo está más frío.”
6. ANTES DE ACOSTARTE, PON LEJOS DE TI CUALQUIER DISPOSITIVO ELECTRÓNICO Y/O RELOJ.
“Prohíbeles la entrada en tu habitación. La luz que emiten estos aparatos ralentiza e incluso puede bloquear la producción de melatonina, la hormona del sueño. ¿Sabes que la lectura de en un iPad suprime la liberación de melatonina más del 50 por ciento.”. Y otro detalle: “saca los relojes de tu dormitorio para evitar la ansiedad de mirarlo por la noche”.
7. APUNTA TUS PREOCUPACIONES EN UNA HOJA.
“Anota todas tus preocupaciones pensamientos, tareas, obligaciones, deberes… Se han hecho estudios científicos sobre el uso de este “diario de preocupaciones” a la hora de dormir y mejora las probabilidades de conciliar el sueño y, si te despierta por la noche, de poder volver a dormirte“.
8. REDUCE LA CANTIDAD DE CAFEÍNA Y ALCOHOL QUE TOMAS AL DÍA.
“El alcohol es uno de los supresores más poderosos del sueño REM que conocemos, esa fase del sueño recalibra y afina exquisitamente los circuitos emocionales del cerebro humano y alimenta la creatividad”.
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